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骨盆过度前倾竟会让人变矮!专家说,几个小动作助你快速增高

2019-08-20来源:中国门窗网

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我以前足足有178的海拔身高,现在量出来却只有174。这剩下的几厘米跑哪去了?明明才30岁难不成就老了?

我们知道,脊柱椎间盘内的髓核的主要成分的水,随着年龄的增加,髓核内的水分会减少。所以,老年时的身高通常会比年轻时要矮上一些。

但是,除了这种不可逆的生理老化原因之外,导致身高变矮的一个重要原因还有可能是骨盆前倾。

其实,每个人的骨盆都会有点前倾,但是如果是骨盆过度前倾的话,可能会引起一系列的健康风险,例如身高变矮、腰痛。今天我要讲的骨盆前倾,是指骨盆过度前倾。

我们可以看下图,下图的左右人像是同一个人。但是骨盆前倾导致的结果就如图中右边的人像呈现的腰椎过度前凸,腹部凸起、臀部过于向后翘,身高明显比以前矮上许多,整个人的体态都不如另一个人像美观。

即是说,骨盆前倾会影响身高。

骨盆过度前倾竟会让人变矮!专家说,几个小动作助你快速增高

为什么一个正常人会慢慢出现骨盆前倾呢?

这可能与2个因素有关:一个是错误姿势,另一个是久坐缺乏体育锻炼。

长期的久坐或坐姿不良容易导致髋部屈肌僵硬,腰部和臀部肌肉无力。

长期以往,会引起骨盆附近的肌肉力量不平衡。而肌力不平衡是导致骨盆前倾的主要原因。

这种肌力不平衡往往体现在:

1) 腰部肌肉、大腿前侧肌肉的肌肉较强且更加紧绷,

2) 臀部肌肉、大腿后侧肌肉、腹部肌肉的肌力较弱且活跃较差。

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所以,纠正骨盆前倾,不仅需要改善不良姿势、和久坐、少运动等不良习惯,还需要加入针对性的康复运动。

这些针对性的康复运动可以强化肌力较差的肌肉,拉伸过于紧绷僵硬的肌肉,让骨盆周围的肌力趋于平衡,并依靠肌肉收缩纠正骨盆的位置。

哪些康复运动有助于纠正骨盆前倾?

1) 通过拉伸运动放松紧绷且僵硬的腰部肌肉和大腿前侧肌肉,恢复这些肌肉的柔韧性。例如:

髂腰肌拉伸运动

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动作要点:

  • 单膝跪地,两膝均弯曲呈90度。
  • 直立上半身,在右侧放置凳子做支撑。
  • 重心前移直到臀部有拉伸感。
  • 保持该动作30秒,放松身体返回原位。
  • 换腿重复以上动作。
  • 每天2组。

注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。

股四头肌拉伸运动

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动作要点:

  • 单腿站立,屈膝,
  • 一手握住脚踝,尽量使脚跟贴近臀部。
  • 深呼吸,保持拉伸10-15秒。

注意:

  • 如果站立时会疼痛,可侧卧或趴着做此动作。
  • 拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部,而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。

2) 通过强化运动增强臀部和腹部肌肉,例如

剪刀腿运动

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动作要点:

  • 仰卧屈膝,双腿分开与髋关节同宽,
  • 两臂置于身体两侧,掌心向下,收腹,放松肩膀,
  • 同时抬起右腿,并屈膝呈90度,保持动作3秒,
  • 同时放下右腿,左腿重复动作,
  • 重复5次。

注意:如果疼痛度较高,可减少保持时间,并在动作之间稍作休息。

仰卧臀部强化运动

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动作要点:

  • 俯卧,保持腹部贴着地面;
  • 挤压收紧臀部直至感觉盆骨向上倾;
  • 保持胯部、腹部及大腿紧贴地面;
  • 朝臀部方向抬小腿直至大腿有拉伸感;
  • 保持10秒。
  • 重复4次。

此外,还可以加入仰卧骨盆转动运动:

仰卧骨盆转动运动

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动作要点:

  • 仰卧在垫子上,屈膝,双脚与肩同宽,双膝微微分开,双手自然放在身体两侧,
  • 将盆骨朝正上方提起,放下,
  • 将骨盆向下拉,返回原位。
  • 重复5次。

注意:如果疼痛度较高,可在动作之间进行休息。

最后,WELL健康的康复治疗师提醒:

  • 更多运动可以下载【WELL健康】APP定制,
  • 每天锻炼3组,每组10次。
  • 可缓解骨盆过度前倾带来的不适,并矫正骨盆过度前倾。

为纠正骨盆前倾,日常应注意维持骨盆中立位。

纠正骨盆前倾,仅仅依靠运动康复是不够的,还需要在日常注意积极调整不良姿势,维持骨盆中立位。

例如坐位时,应自然伸直腰背,避免头颈前伸,为保证整个臀部都坐在椅子上,腰骶部应可碰触椅背底部,并且把上半身的重心平均分布在两侧臀部之间。

最后,为了预防骨盆前倾的复发,你应该改善不良姿势,久坐时可以每隔1小时就站起来走走。此外,每周应维持至少150分钟的运动量,例如慢跑、太极、瑜伽、打球、游泳等。

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